Mindfulness para niños

Los niños de todas las edades pueden beneficiarse de la atención plena, la simple práctica de llevar una actitud amable y de aceptación al momento presente. También puede ayudar a los padres y cuidadores al promover la felicidad y aliviar el estrés. Aquí, ofrecemos consejos básicos para niños y adultos de todas las edades, así como varias actividades que desarrollan compasión, concentración, curiosidad y empatía. Y recuerde, la atención plena puede ser divertida.

 

¿Qué es el Mindfulness y por qué lo necesitan los niños?

Desde nuestros primeros momentos, el Mindfulness o atención plena, puede ayudar a minimizar la ansiedad y aumentar la felicidad.

¿Cómo ayuda?

La adversidad nos llega desde el momento en que nacemos. Los bebés tienen hambre y se cansan. Los niños pequeños luchan con el lenguaje y el autocontrol. Y a medida que los niños pasan de la adolescencia a convertirse en adolescentes, la vida se vuelve cada vez más complicada. Desarrollar relaciones, navegar por la escuela y ejercer la independencia, la esencia misma del crecimiento, crea naturalmente situaciones estresantes para todos los niños.


En cada etapa del desarrollo, la atención plena puede ser una herramienta útil para disminuir la ansiedad y promover la felicidad. Mindfulness, una técnica simple que enfatiza prestar atención al momento presente de una manera aceptable y sin prejuicios, se ha convertido en una práctica popular en las últimas décadas. Se está enseñando a los ejecutivos de las corporaciones, a los atletas en el vestuario y, cada vez más, a los niños tanto en el hogar como en la escuela.


Hábitos tempranos

Los niños están especialmente preparados para beneficiarse de la práctica de la atención plena. Los hábitos formados temprano en la vida informarán los comportamientos en la edad adulta, y con atención plena, tenemos la oportunidad de darles a nuestros hijos el hábito de ser pacíficos, amables y aceptables.


“Para los niños, la atención plena puede ofrecer un alivio de cualquier dificultad que puedan encontrar en la vida”, dijo Annaka Harris, autora que enseña la atención plena a los niños. "También les da la belleza de estar en el momento presente".


Parte de la razón por la que la atención plena es tan eficaz para los niños puede explicarse por la forma en que se desarrolla el cerebro. Si bien nuestros cerebros se desarrollan constantemente a lo largo de nuestras vidas, las conexiones en los circuitos prefrontales se crean a su ritmo más rápido durante la infancia. La atención plena, que promueve habilidades que se controlan en la corteza prefrontal, como el enfoque y el control cognitivo, puede tener un impacto particular en el desarrollo de habilidades, incluida la autorregulación, el juicio y la paciencia durante la infancia.


Modelado de Mindfulness

La atención plena no es algo que pueda subcontratarse. Para los padres y cuidadores, la mejor manera de enseñar a un niño a ser consciente es encarnar la práctica uno mismo.


“Aprender la atención plena no es como las lecciones de piano, donde puedes hacer que otra persona se lo enseñe a tus hijos”, dijo Susan Kaiser Greenland, una instructora de atención plena que trabaja con niños. "Tienes que aprenderlo tú mismo".


Por supuesto, ser padre es una experiencia increíblemente estresante por derecho propio. Para quienes están criando hijos, practicar ejercicios de atención plena, e idealmente practicar la meditación de atención plena aunque sea unos minutos al día, puede ser profundamente beneficioso, ya que permite a los cuidadores no solo compartir las habilidades de la felicidad y la aceptación con una nueva generación, sino también cuidar mejor de ellos mismos al mismo tiempo.


“Para jugar el juego de la vida con atención”, dijo Sumi Loundon Kim, capellán budista de la Universidad de Duke que trabaja con jóvenes, “tienes que practicar Mindfulness.



 

Infantes

Incluso los niños más pequeños pueden sentir la distracción. Así que esfuérzate por estar presente.


Desde el principio

Durante el primer año de vida, la forma más eficaz de compartir Mindfulness con un niño es encarnarla. Los niños están hambrientos de nuestra atención y afecto, y pueden sentir cuando sus padres o cuidadores están distraídos. Entonces, cuando esté con un bebé, trate de permanecer en el momento presente sin importar lo que esté sucediendo.


En la práctica, esto puede ser tan simple como sostener a un bebé en silencio y mantener el contacto visual con un comportamiento amable y cariñoso. “Cuando el bebé mira al padre, el padre puede mirar hacia atrás”, dijo la Sra. Kim. "Ese tipo de comportamiento de reflejo reflexivo es una buena forma de enseñar la atención plena en la infancia".


Los teléfonos inteligentes son populares, pero distraen. Los maestros de Mindfulness alientan a los padres y cuidadores a que cuelguen el teléfono e interactúen con un bebé, incluso si se trata simplemente de hacer contacto visual y sonreír. "En lugar de desplazarse por el correo electrónico, deje el dispositivo y esté completamente presente y atento", dijo la Sra. Kim.


Las madres y otros cuidadores tienen la oportunidad de practicar esto varias veces al día, cuando alimentan a sus bebés. "Cuando estás con tu hijo, ¿dónde está tu atención?" dijo Jessica Morey, fundadora de Inward Bound Mindfulness Education, una organización sin fines de lucro que brinda capacitación en mindfulness a los jóvenes. "Eso comienza incluso desde la lactancia".


Mantener la calma

Cuando los bebés se enojen, trate de no dejar que eso lo agite. Hacerlo puede desencadenar un ciclo inútil en el que padre e hijo se alimentan mutuamente de la infelicidad del otro. "Los padres y los niños realmente se regulan mutuamente", dijo la Sra. Greenland. "A medida que el niño comienza a gritar, si los padres también se intensifican, se animan mutuamente".


Cuando te sientes frustrado

Para los padres o cuidadores que se encuentran molestos y fuera de contacto con el momento presente, un ejercicio popular de atención plena conocido como S.T.O.P. puede ser útil.


  • Stop: (Alto). Simplemente haga una pausa momentánea, sin importar lo que esté haciendo.

  • Take a breath (Tomar un respiro). Siente la sensación de tu propia respiración, que te devuelve al momento presente.

  • Observe (Observar). Reconozca lo que está sucediendo, para bien o para mal, dentro o fuera de usted. Solo tenlo en cuenta.

  • Proceed (Continuar). Habiendo verificado brevemente el momento presente, continúe con lo que sea que estaba haciendo.


Movimiento

Ser consciente es simple, pero no siempre es fácil. Especialmente cuando se pasa tiempo con bebés, puede haber muchos momentos en los que cuidar a un niño es, bueno, aburrido. "Hay amamantamiento, cambio de pañales, alimentación", dijo la Sra. Kim. "Eso es todo."


Si encuentras que su mente divaga, una forma en que los padres pueden volver a comprometerse con la atención plena es moverse, ya sea practicando yoga suave cuando no se está cargando al bebé o probando una meditación caminando.


"Gran parte del trabajo de mindfulness está realmente orientado a permanecer quieto", dice la Sra. Greenland. "Si su sistema nervioso está alterado, muchas personas, especialmente las que son nuevas en la práctica, son mejores con la mudanza".



Agradecido con cada paso

Para los padres con bebés, puede ser útil cultivar un sentido de gratitud. Este ejercicio, como otros en esta guía, está adaptado de "Mindful Games", un conjunto de tarjetas de actividades creado por la Sra. Greenland y la Sra. Harris.


Primero, busque un espacio donde pueda caminar de manera segura y cómoda en el interior mientras sostiene a su hijo. Si no se siente particularmente feliz, está bien. El objetivo de este ejercicio no es sentirse mejor mágicamente. Es experimentar la sensación de moverse y centrar su atención en la sensación de tener un bebé en brazos y caminar, y centrarse en el sentimiento de gratitud.


Sostenga al bebé de manera segura y luego gire la mirada hacia abajo y comience a caminar lenta y deliberadamente. Observe la sensación en cada pie al dar un paso. ¿Sientes el talón de tu pie, la parte anterior de tu pie y los dedos de tus pies? Los padres sienten naturalmente una variedad de emociones cuando cargan a un niño, desde un amor profundo hasta estar intensamente abrumados y ansiosos. Si prestar atención a su cuerpo le hace sentir incómodo por cualquier motivo, puede intentar escuchar los sonidos mientras camina. Simplemente escuchar la orquesta de sonidos mientras camina lentamente, desde el susurro de su ropa mientras se mueve, hasta el canto de los pájaros y la actividad diaria de su hogar, puede ser un descanso relajante del constante cuidado que requiere un bebé.


Luego, cada vez que des un paso, piensa en cuánto aprecias a tu hijo y siente su calidez mientras lo abrazas. Repite en silencio frases que capturen tu gratitud por la experiencia, como "Estoy agradecido de poder abrazarte" o "Estoy agradecido de que estés sonriendo ahora mismo".


A continuación, intente enviarle buenos deseos a usted y a su bebé con cada paso. Cuidar a un bebé puede ser muy agotador, ya que toda su energía, día y noche, está dedicada a otro ser humano. Es un momento especialmente importante para ser amable contigo mismo. Cada vez que des un paso, envía un deseo a ti y a tu bebé. (Puede utilizar estos deseos o crear deseos personales con sus propias palabras).


  • Que seamos felices.

  • Que seamos sanos y fuertes.

  • Que podamos dormir bien pronto.

  • Que este agotador tiempo juntos fortalezca nuestro vínculo.

  • Que tengamos compasión el uno por el otro.


Mientras se da la vuelta y vuelve sobre sus pasos, piense en las formas en que su vida es mejor gracias a su hijo y continúe con el ejercicio. Recuerde que, a veces, los bebés y los cuidadores pueden co-regular. Si un cuidador se siente agitado, su caminar lenta y deliberadamente, con un enfoque en algo que no sea que el bebé esté molesto y preocuparse por cómo logrará que el bebé se calme, tranquilizará al cuidador, lo que a su vez puede ayudar a regular al bebé.



 

Niños pequeños

Criar niños entre las edades de 2 y 4 puede ser increíblemente gratificante e inmensamente desafiante.


Hacia adelante

En el transcurso de los meses, los niños pequeños descubren el lenguaje, ganan control sobre sus cuerpos y comienzan a ejercer su independencia. Sin embargo, incluso a esta edad temprana, los niños pequeños pueden comenzar a experimentar y comprender la atención plena. Cuando los niños pequeños están de buen humor, los ejercicios de atención plena pueden ayudarlos a familiarizarse más con las sensaciones de felicidad y gratitud. Y cuando se enojan, la atención plena puede ayudar a los niños pequeños a superar las experiencias fugaces que podrían haberlos hecho llorar y, en cambio, centrar su atención en sensaciones nuevas y menos perturbadoras. Este cambio mueve "su atención lejos de lo que sea que les preocupa, hacia una experiencia del momento presente, como la sensación de su propia respiración", dijo la Sra. Greenland. "No pretendemos que lo malo no esté sucediendo, pero también pensemos en tres cosas buenas que están sucediendo ahora mismo".


La forma más eficaz de llevar la atención plena a los niños pequeños es, por supuesto, encarnarla. “Cuando pienso en la atención plena para los niños, pienso en la cultura familiar”, dijo la Sra. Kim. "El énfasis debe estar en los padres".


Desde que sus hijos sean pequeños, trata de inculcarles buenos hábitos de atención practicándolos usted mismo. Aquí hay algunas cosas que puede probar:


  • No mire su teléfono con demasiada frecuencia cuando sus hijos estén cerca.

  • Dedique tiempo a realizar actividades que promuevan el enfoque, la creatividad y la indagación, como leer, hacer arte y tener conversaciones, en lugar de mirar mucha televisión.

  • Trate a otras personas, especialmente a sus hijos, con amabilidad, incluso cuando se sienta frustrado y molesto.

  • Y expresa gratitud por las cosas de tu vida por las que te sientes agradecido.


"Ni siquiera somos conscientes de cuántas veces revisamos nuestro teléfono, cuántas veces estamos frente a nuestra computadora de espaldas", dijo la Sra. Kim. “Estamos increíblemente distraídos y les estamos demostrando esos hábitos a nuestros hijos. Un requisito previo para cultivar la atención plena es observar nuestros hábitos de distracción y trabajar para cambiarlos ".


Ejercicios de respiración

Incluso con las mejores intenciones, criar a los niños pequeños no es fácil. El ejercicio descrito anteriormente, conocido como S.T.O.P., puede ser útil en momentos difíciles.



 

Niños pequeños

No haga que la atención plena parezca algo que solo debe usarse en tiempos de problemas; preséntela como una herramienta para usar en una variedad de situaciones.


Ser consciente todos los días

A medida que los niños se desarrollan en la primera infancia, se vuelven capaces no solo de practicar la atención plena con la guía de un padre o cuidador, sino también de retener algunas de estas habilidades y recurrir a ellas en momentos de necesidad. “Alrededor de los 4 años pueden aprender habilidades que pueden utilizar por sí mismos”, dijo la Sra. Greenland.


Para inculcar estos hábitos en los niños, la práctica es clave. No haga de la atención plena algo a lo que se recurra solo en momentos de estrés. En su lugar, haga de los ejercicios de atención plena una parte regular de la rutina diaria, una actividad en sí misma, como leer, jugar al aire libre o hacer arte. Y en lugar de hacer que la atención plena parezca que es solo un antídoto para situaciones irritantes, preséntela como una herramienta que puede ayudar a los niños a explorar nuevas sensaciones, incluidas aquellas que son agradables, neutrales y desconocidas.


"Úselo como una herramienta para explorar la bondad y la curiosidad", dijo Morey. "Pregúnteles a los niños qué sienten en sus cuerpos".


Los padres también pueden seguir encarnando la atención plena y deben sentirse cómodos meditando frente a sus hijos. “También es una práctica maravillosa para los padres meditar en medio de lo que sea que esté sucediendo”, dijo la Sra. Harris. "Es posible que los niños no tengan ningún concepto de lo que estamos haciendo cuando meditamos, pero están imitando el comportamiento y están interesados".


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Enseñar el perdón

A medida que los niños crecen y se vuelven más independientes, los padres y cuidadores lidian con la pérdida de control. Cuando los niños van a la escuela y salen con amigos, los padres pueden hacer menos para influir en la vida de sus hijos. Y cuando ocurren contratiempos, como inevitablemente sucederán, es importante que los padres enfrenten esas desgracias con atención.


En lugar de obsesionarse con el problema que sea, anótelo y abórdelo, pero al mismo tiempo reconozca que es fugaz y que pasará. Si es el niño el que se portó mal, esfuércese por perdonarlo.


Y si el padre o la persona que lo cuida se culpa a sí mismo, también debe esforzarse por perdonarse a sí mismo. "La sabiduría no proviene de ser perfecto", dijo la Sra. Greenland. "La sabiduría proviene de estar presente".


 

Niños mayores

Los niños pueden beneficiarse de la atención plena para adaptarse a medida que avanzan en la escuela y comienzan a experimentar un mundo más amplio.


En el colegio

A medida que los niños avanzan en la escuela primaria y secundaria, la atención plena puede ser una herramienta poderosa que les permite lidiar con la adversidad con más habilidad y también mejorar su comprensión del mundo y de ellos mismos. “Todo puede recibirse y satisfacerse con esta amable curiosidad”, dijo la Sra. Morey. "Eso puede traducirse en su propia actitud, dándoles espacio para descubrir qué quieren hacer con sus vidas y quiénes son".


A esta edad, la práctica de la atención plena también puede ayudar a los niños en la escuela. Un estudio reciente encontró que los estudiantes de cuarto y quinto grado que tomaron un programa de meditación de cuatro meses demostraron mejoras en el control cognitivo, la memoria de trabajo y los puntajes de las pruebas de matemáticas. Otros estudios han demostrado que la atención plena puede ser especialmente útil para los niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad y también reducir la agresión, la ansiedad y el estrés de los niños. Y en todo el país, muchas instituciones educativas, desde escuelas primarias hasta programas de posgrado, están llevando la capacitación en atención plena al aula.


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Aliviar la presión

Incluso con la atención plena, la crianza de los hijos puede ser un desafío. A medida que los niños experimentan los altibajos naturales que son parte del crecimiento, es demasiado fácil, incluso natural, que los padres se sientan golpeados por la montaña rusa emocional del niño. Pero con el tiempo, la práctica de la atención plena puede aliviar a los padres y cuidadores de la presión de identificarse con todos los altibajos que experimenta el niño.


"Ahí es donde esta sensación de no tener un fuerte control sobre el sentido de uno mismo es tan importante", dijo la Sra. Greenland. “No solo se preocupan por los niños, sino que les preocupa que los niños sean un reflejo de ellos. Se confunde. Si el niño se está portando mal o no va a Harvard, a los padres les preocupa que eso sea un reflejo de ellos ".


Un simple ejercicio, conocido como R.A.I.N., puede ayudarnos a permanecer en el momento presente y no quedar atrapados aferrándonos a las experiencias de los demás o nuestras propias emociones.


  • R: Reconocer. Reconozca lo que está sucediendo, simplemente notándolo con calma y aceptación.

  • A: aceptar. Permite que la vida sea tal como es, sin intentar cambiarla de inmediato y sin desear que sea diferente de alguna manera.

  • I: Yo investigo. Vea cómo se siente, ya sea que lo moleste o le haga feliz, que le proporcione placer o dolor, solo anótelo.

  • N: No identificación. Date cuenta de que las sensaciones que estás sintiendo hacen que la experiencia sea fugaz, una que pronto pasará. No es quien eres.


 

Adolescentes

Los adolescentes pueden experimentar la atención plena de la misma manera que los adultos, pero también pueden mostrar resistencia o frustración con la práctica.


Conscientes juntos

Para los adolescentes, una de las formas más importantes de comprometerse con la atención plena es a través de un enfoque en las relaciones: llevar una actitud consciente a las conversaciones, amistades e incluso romances en ciernes. "La atención relacional se convierte en una parte muy importante de la práctica", dijo la Sra. Greenland. En cada relación, e incluso en cada interacción, debe haber un esfuerzo por estar presente, escuchar con atención y hablar con honestidad y amabilidad.


Para las familias, una forma de ritualizar esto es hacer un punto de tener cenas juntos, algo que es muy fácil perder de vista cuando los horarios se sobrecargan. "Es simple, pero tener cenas sentadas puede ser poderoso, simplemente registrarse", dijo Morey. "Intente que cada uno comparta un momento alegre que sucedió durante el día".


Además, trate de minimizar las distracciones guardando los teléfonos y otros dispositivos durante las comidas. Y trata de compartir un momento de silencio antes de comer, tomándote un tiempo para agradecer la compañía de tu familia.


Ser un padre actual

También para los padres, este puede ser un momento difícil para practicar la atención plena con los niños. Después de todo, si un adolescente se pierde en su teléfono inteligente, ¿qué importa si el padre también está navegando por la web? Pero ahí es exactamente cuando el padre necesita ser más consciente, modelando el buen comportamiento de su hijo, siendo amable, compasivo y tolerante en el momento presente.


"Es difícil recordar ser consciente cuando tienes esta vida personal y profesional ocupada", dijo la Sra. Kim. "Pero si aprendemos a ver el acto de ser padres como una práctica en sí, puede abrir un nivel completamente diferente de lo que estamos haciendo".


Hielo derretido: Sosten un cubo de hielo puede ayudarnos a aprender la diferencia entre un sentimiento y una reacción. ¡Intentalo!

Por David Gelles Ilustraciones de Sam Kalda

Información original: https://www.nytimes.com/guides/well/mindfulness-for-children

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